美味しいものをついつい食べ過ぎてしまって太っちゃった・・・
なんてことはありませんか？
カロリーは低いのに1品で食べごたえ満点のレシピたちを
ご紹介します！ |
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絹ごし豆腐の卵とじ |
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| 材料1人分 |
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●絹ごし豆腐・150g ●アサリのむき身・30g ●玉ネギ・1/4個
●ニンジン・1/8本 ●貝われ菜・1/4パック ●ゆでワカメ・40g ●卵・1個 |
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＜合わせだし＞
●だし汁・150ml ●酒・大さじ1 ●みりん・小さじ1.5 ●薄口しょうゆ・小さじ1
●お好みで一味唐辛子・適量 |
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| 作り方 |
| 1 |
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絹ごし豆腐は、サッと水洗いしてザックリつぶしてザルに上げておく。
アサリのむき身は水洗いしてザルに上げ水気を切る。 |
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| 2 |
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玉ネギは縦薄切りにする。ニンジンは薄い半月切りにする。
貝われ菜は根元を切り落とし水洗いしてしっかり水気を切り、
長さを3等分に切る。ゆでワカメは水洗いしてザク切りにする。 |
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| 3 |
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卵は割って溶きほぐし、鍋に＜合わせだし＞を合わせてアサリ、玉ネギを
入れ強火にかけ、煮立ったら火を少し弱めて、玉ネギが透き通るまで煮る。 |
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| 4 |
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ニンジン、豆腐を加えひと煮立ちさせて卵を回し入れ、半熟になったら、
ワカメを入れた器に移して貝われ菜を散らせる。
お好みで一味唐辛子を振る。 |
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タンドリーチキン |
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| 材料1人分 |
●鶏皮なしむね肉・1枚(210g) ●塩・小さじ1/2 ●レモン汁・小さじ1
●サラダ油・少々 |
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＜つけダレ＞
●プレーンヨーグルト・100ml ●カレー粉・小さじ2 ●おろしニンニク・1/2片分
●おろし土ショウガ・1/2片分 ●おろし玉ネギ・1/4個分
●トマトケチャップ・大さじ1 ●粉パプリカ・小さじ1 ●クミンシード・少々
●粉ターメリック・小さじ1 ●チリソース・小さじ1〜2
●サニーレタス・2〜3枚 ●トマト・1/2個 ●セロリ・1/2本 ●レモン・1/8個 |
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| 作り方 |
| 1 |
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鶏むね肉は半分に切り、更に斜め半分に切る。
塩、レモン汁をからめて10分位なじませる。
混ぜ合わせた＜つけダレ＞に漬け込み、半日くらいおく。 |
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| 2 |
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サニーレタスはきれいに水洗いして水気を切る。
トマトは、半分に切り、セロリは筋を引いて、ひとくち大の乱切りにする。 |
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| 3 |
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オーブンを、250℃に予熱する。 |
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| 4 |
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焼き網にサラダ油を薄く塗り、つけダレに漬け込んでおいた鶏むね肉を
並べ、表面に少し焦げ色がつく位まで15〜18分焼く。 |
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| 5 |
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器にサニーレタスを敷き、トマト、セロリと盛り合わせ、レモンを添える。 |
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具だくさんの雑炊 |
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| 材料1人分 |
●飯・お茶碗1杯 ●糸コンニャク・80g ●シラス・40g ●エリンギ・1本
●エノキ・1/4袋 ●シイタケ・1枚 ●ニンジン・2cm ●大根・1cm
●刻みミツバ・大さじ3 ●卵・1個 |
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＜合わせだし＞
●だし汁・300ml ●酒・大さじ1 ●みりん・小さじ1 ●薄口しょうゆ・小さじ1
●塩コショウ・少々 |
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| 作り方 |
| 1 |
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ご飯はザルに入れお湯で洗ってぬめりを取り、水気を切る。
糸コンニャクは細かく切って、たっぷりの水と鍋に入れて強火にかけ、
煮立ったら1分ゆでてザルに上げ、水洗いして水気を切る。 |
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| 2 |
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エリンギは長さを3〜4等分に切り、縦短冊に切る。エノキは根元を少し切り
落とし、水洗いして水気を切って1cm位の長さに切る。シイタケは石づきを
切り落としてサッと水洗いし、水気を拭き取り、軸と笠に切り分け、軸は縦に
裂き笠は薄切りにする。ニンジン、大根は皮をむき、小さな乱切りにする。
卵は割って溶きほぐしておく。 |
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| 3 |
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鍋に＜合わせだし＞、ニンジン、大根を入れ中火にかけ、煮立ったらエリ
ンギ、エノキ、シイタケを加えひと煮立ちさせ、ご飯、糸コンニャクを加える。 |
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| 4 |
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煮立ったらシラスを加え、フツフツしてきたら刻みミツバを散らせて溶き卵を
まわし掛け、お好みで塩コショウを振り掛ける。 |
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野菜のピリ辛炒め |
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| 材料1人分 |
●キャベツ・1/8個 ●モヤシ・1/2袋 ●ピーマン・2個 ●赤ピーマン・1個
●つきコンニャク・80g ●牛もも肉(赤身肉）・60g |
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＜下味＞
●酒・小さじ1 ●しょうゆ・小さじ1/2 ●片栗粉・小さじ1 |
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＜調味料＞
●酒・小さじ1 ●砂糖・小さじ1 ●しょうゆ・小さじ1 ●豆板醤・小さじ1
●オイスターソース・小さじ1 ●ゴマ油・小さじ1 |
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| 作り方 |
| 1 |
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キャベツはザク切りにして水洗いして水気をしっかり切る。モヤシは芽と根を
取り、たっぷりの水につけパリッとしたらザルに上げ、しっかり水気を切る。
ピーマン、赤ピーマンは縦4つに切ってヘタと種を取り、ひとくち大の乱切りに
する。 |
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| 2 |
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つきコンニャクは、水と小鍋に入れ強火にかけて、煮立ったらザルに上げ水
洗いして食べやすい長さに切る。牛もも肉は、細切りにして＜下味＞を
からめ、片栗粉をからめる。＜調味料＞を混ぜ合わせる。 |
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| 3 |
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フライパン又は中華鍋につきコンニャクを入れ、空炒りしていったん取り出す。 |
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| 4 |
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フライパンにゴマ油を入れ、牛肉の色が変わるまで炒めて、モヤシ、ピー
マン、赤ピーマン、3のつきコンニャクを加え、炒め合わせる。全体に炒められ
たら、キャベツを加えて炒め合わせ、＜調味料＞を加え、からめるように
炒めて、器に盛る。 |
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